Panik Atak Nasıl Geçer? Evde Uygulanabilecek Yöntemler

Özlem Söylemez
18 Ağu
5 dakikada okunur

Panik atak, aniden ortaya çıkan yoğun korku veya endişe halidir. Kalp çarpıntısı, nefes darlığı, terleme gibi fiziksel belirtilerle kendini gösterebilir. Herkes hayatının bir döneminde panik atak yaşayabilir ve bu oldukça yaygın, normal bir durumdur. Vücut aslında tehlikeye karşı bir alarm veriyor gibi tepki verir ama çoğu zaman ortada gerçek bir tehdit yoktur. Bu ani ve anlam verilemeyen deneyim, insanların bu ataklara -çok doğal olarak- 'kontrol altına almalıyım', 'asla bir daha yaşamamalıyım', 'ya dışarıda, başkalarının yanında veya iş yerinde yaşarsam?' dedirten ve oldukça kaygılandıran durumlar olarak bakmalarına yol açar. Bu çok doğal bir refleks, çok insani bir tepki. Ancak gözden kaçan bir şey var ki o da bu atakların kontrol etmeye çalıştığımızda bizi daha çok zorlamasıdır. Kontrol, panik atağın en büyük düşmanıdır desek hiç de yanlış olmaz. 'Ama öyle zorlayıcı bir deneyim ki kontrol altına almaya çalışma refleksi göstermemek de elde değil!' dediğinizi de duyar gibiyim.

Bu yazıda, panik atak hakkındaki her şeye gelin birlikte göz atalım.

Panik Atak Belirtileri Nelerdir?

Panik atak, aniden başlayan yoğun korku ya da kaygı dalgasıyla kendini gösterebilir. Kalp çarpıntısı, terleme, nefes almakta zorlanma, göğüs sıkışması, baş dönmesi, titreme, mide bulantısı gibi belirtilerle birlikte “bir şeyler ters gidiyor” ya da “kendimi kaybediyorum” hissi yaşanabilir. Bu belirtiler, bedenin olası bir tehdide verdiği otomatik tepkilerdir. Ancak diyebilirsiniz ki 'Hiçbir tehdit yokken atak geçirdim.' Panik atak, uzun vadede yolunda gitmeyen kimi durumlar için bedenimizin sinyal verdiği bir durum olarak görülebilir. Yani o an bir sorun veya bir tehlike yok gibidir. Ama panik atak bedenimizin 'Dur ve hayatında yolunda gitmeyen şeylere bir bak, kendine kulak ver.' deme şeklidir. Ve dönüp kulak verilmesi gereken bu şey, herkes için bambaşka durumlar, konular olabilir. Herkesin panik atağının fısıldadığı cümleler farklıdır. Belirtiler birbirine benzer, ancak sebepler herkesin kendi yaşamında izini sürmesi gereken şeylerdir.

Panik Atak Testi: Kendinizi Değerlendirin

Zaman zaman yoğun kaygı, kalp çarpıntısı, nefes darlığı ya da kontrolü kaybetme korkusu yaşıyor musunuz? Bu tür deneyimler panik atağa işaret edebilir. Elbette herkesin yaşadıkları farklıdır ve yalnızca belirtileri okumak kesin bir tanı koymak için yeterli değildir. Ancak bazı temel sorular üzerinden kendinizi değerlendirmek, ne yaşadığınızı anlamanıza yardımcı olabilir. Bu tür testler, sadece bir farkındalık aracı olarak düşünülmelidir. Eğer belirtiler günlük yaşamınızı etkiliyorsa, bir uzmandan destek almak önemlidir. Unutmayın, yaşadığınız hiçbir şey “abartılı” ya da “anlamsız” değil. İçsel deneyimlerinize kulak vermek, iyileşme yolculuğunun ilk adımı olabilir.

Aşağıdaki ifadeleri okuyun ve son zamanlarda bunları ne sıklıkla yaşadığınızı fark edin.

Aniden kalp atışlarım hızlanıyor ya da çarpıntı hissediyorum.
Nedensiz bir şekilde nefes almakta zorlanıyorum ya da boğulacak gibi hissediyorum.
Göğsümde baskı ya da sıkışma hissi yaşıyorum.
Baş dönmesi, sersemlik ya da bayılacak gibi oluyorum.
Kontrolü kaybetmekten ya da “delirmekten” korkuyorum.
Birdenbire yoğun bir korku ya da tehlike hissi yaşıyorum.
Titreme, terleme ya da sıcak basması yaşıyorum.
Bu belirtiler sırasında kötü bir şey olacakmış gibi hissediyorum.

Bu sorulara “sık sık” ya da “çok sık” gibi yanıtlar verdiyseniz ve belirtiler günlük yaşamınızı etkilemeye başladıysa, bir uzmandan destek almayı düşünebilirsiniz. Bu test tanı koymaz, sadece yaşadığınız deneyimlere farkındalık kazandırmak amacıyla hazırlanmıştır.

Panik Atak Krizi Nasıl Geçer?

Panik atak krizi sırasında yaşanan belirtiler yoğun ve korkutucu olabilir, ancak o anda doğru davranıldığında genellikle dakikalar içinde kendiliğinden azalır. Doğru davranmak ne demek? Panik atak sırasında pek çok insanın verdiği ilk tepki bu atağı durdurmak, onu bir şekilde kontrol altına almaya çalışmak. Bu çok doğal ve insani bir tepki. Ancak panik atak belirtilerine karşı sergilenebilecek en sağlıklı yaklaşım: onun gelip geçici olduğunu, bir zarar vermek için değil de bir şeylerin sinyali olduğunu fark edip onunla mücadele etmeden, onun geçmesi için çabalamadan ve bedeni yargılamadan nazikçe beklemektir. Çünkü biliyoruz ki panik atak bedenimizin bize uzun vadede 'hayatında bir şeyler ters gidiyor olabilir mi?' deme şeklidir. O an bir tehlike olduğunu değil, yaşamın akışında kimi eksiklerin olduğunu hatırlatma şekli. Oysa bu sinyalin ne demek olduğunu ve panik atak deneyimlerinin normal, her insanın yaşayabileceği bir deneyim olduğunu bilmediğimizde ilk verdiğimiz tepki çok normal olarak ondan kurtulmaya çalışmak oluyor. Bu da kulağa tek çözüm ve olması gerekenmiş de biz yapamıyormuşuz gibi geliyor. Devamında kendimizi suçluyor, bunu yeniden yaşama kaygısıyla kendimizi kısıtlıyoruz. Bu yüzden atak anında yaşananlar ne kadar gerçek hissettirse de, bu durumun gelip geçici olduğunu kendinize hatırlatmak güçlendirici olabilir. Bu sırada nefesinize nazikçe odaklanmak, ayaklarınızı yere basmak ya da çevrenizdeki nesnelere dikkat vermek sakinleşmeye yardımcı olacaktır.

Panik Atak Nefes Egzersizleri

Panik atak sırasında nefes almak zorlaşabilir ve bu da kaygı hissini artırabilir. Genelde bu noktada insanlar aldıkları nefesin yetmediğini düşünerek daha sık nefes almaya çalışırlar ve bu da bedenin dengesini daha çok bozar. Böyle anlarda uygulanan basit nefes egzersizleri, bedeni sakinleştirmeye ve zihni toparlamaya yardımcı olabilir. Burnunuzdan 4 saniye boyunca derin bir nefes alın, nefesinizi 7 saniye tutun, ardından 8 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça verin. Bu döngüyü birkaç kez tekrarlamak, bedenin tehditte olmadığını anlamasına yardımcı olur. Önemli olan nefesi “doğru” yapmak değil, nefesle nazikçe temas kurmaktır. Egzersizi yaparken dikkatinizi nefesinizin bedeninizde yarattığı hislere yöneltmeye çalışabilirsiniz. Bu küçük adım, panik anında kendinize dönebilmek için güçlü bir destek olabilir. Bu noktada kıymetli olan nefes egzersizi yaparak bu atağı kovmaya çalışmak değil, onun geçmesini beklerken bedeninize yardımcı olmaktır. Çünkü panik atak belirtilerine karşı mücadele etmemiz durumunda bu belirtiler azalmak yerine artabilir.

Panik Atak ve Anksiyete Arasındaki Fark Nedir?

Panik atak ve anksiyete sıkça karıştırılsa da, aslında farklı deneyimlerdir. Panik atak, aniden ortaya çıkan ve genellikle ortalama olarak 10-20 dakika süren yoğun korku dalgasıdır. Kalp çarpıntısı, nefes darlığı, baş dönmesi gibi fiziksel belirtiler çok yoğundur ve kişi o anda kötü bir şey olacakmış gibi hissedebilir. Anksiyete ise daha yaygın ve süreğen bir kaygı halidir; genellikle belirli bir duruma ya da gelecekle ilgili belirsizliklere bağlıdır. Panik atak kısa sürede zirveye ulaşırken, anksiyete daha düşük yoğunlukta ama uzun sürelidir. Her iki durumda da yaşananlar çok insani, anlaşılır ve destekle yönetilebilir süreçlerdir.

Panik Atak Gece Olur mu? Uykuda Panik Atak

Panik atak yalnızca gündüz değil, gece uyku sırasında da yaşanabilir. Uykuda panik atak, kişi derin uykudayken aniden çarpıntı, nefes darlığı, terleme ve yoğun korku ile uyanmasına neden olabilir. Gece gelen bu ataklar, sabah ya da gündüz yaşananlarla benzer belirtiler gösterebilir. Kişinin ne olduğunu anlayamadan uyanması, bu deneyimi daha da sarsıcı hale getirebilir. Ancak yalnız değilsiniz, birçok kişi benzer deneyimler yaşar. Gece gelen panik ataklar da geçicidir ve destekle yönetilebilir. Böyle anlarda nefese odaklanmak, bedeni ve kendinizi yargılamadan bunun gelip geçici olduğunu hatırlamak yardımcı olacaktır.

SIKÇA SORULAN SORULAR

Panik atak nedir?

Panik atak, aniden hissedilen korku halidir. Buna genellikle kalp çarpıntısı, nefes almakta zorlanma gibi durumlar da eşlik eder.

Panik atak belirtileri nelerdir?

Panik atak belirtileri: kalp çarpıntısı, nefes almakta zorlanma, terleme, ellerde titreme, elde-ayakta uyuşma, bayılacak gibi hissetme, kontrolü kaybedecek gibi hissetme, ölecekmiş gibi hissetme.

Panik atak nasıl geçer?

Panik atak, bedenimizin bize 'bir şeyler yolunda gitmiyor, dön ve hayatına bir bak' deme şeklidir. Uzun vadede kişinin yaşamında yolunda gitmeyen konularda destek alması ile süreç ilerletilebilir. Kısa vadede ise panik atak sırasındaki tavırlar önemlidir.

Uykuda panik atak olur mu?

Uykuda panik atak, panik atak deneyimlerinden biridir. Kişi uyurken birden kalp çarpıntısıyla uyanır. Uykuda olan bedenin birden bu şekilde irkilmesi kişiye çok doğal olarak ekstra korku verir. Gündüz yaşanan panik ataklarda nasıl davranıyorsak uyku sırasında gelen panik ataklarda da aynı şekilde: sakince geçmesini bekleyerek, nefesimizi düzenleyerek hareket edebiliriz.

Panik atak sırasında neler yapmalıyım?

Panik atak sırasında yaşadığımız zorlayıcı belirtilerle savaşmayıp; geçsin diye çeşitli baskılayıcı yollar denemeyip; kendimizi ekstra bir şeyler yapmak zorunda hissetmeden; onun zaten birazdan geçeceğini bilerek sakince bekleyebiliriz. Aldığımız nefesin yetmiyor olduğu hissiyle nefesimizi kontrolsüzce almaya çalışmak yerine 4-7-8 tekniğini kullanıp nefesimizi düzenleyebiliriz. Böylelikle bedenimize bir tehlike olmadığını ve yavaş yavaş sakinleşebileciğimiz mesajını iletebiliriz.

Panik atak için nefes egzersizi nasıl yapılır?

Panik atak sırasında aldığımız nefes bize yetmiyormuş gibi gelir. Böyle olduğunda sık nefes almaya çalışırız ve istemeden bedenimizin nefes dengesini iyice bozmuş oluruz. Bu çok insani bir refleks ancak bu tavrı şu şekilde düzenlemek panik atağımızı daha korkunç bir deneyime çevirmemize engel olacaktır: 4 saniye boyunca nefes alıp; aldığımız bu nefesi 7 saniye boyunca tutup; 8 saniye boyunca bu nefesi vermeye çalışmak. Bu nefes egzersizi, bedenimizi sakinleştirmeye yarayacaktır. Sakinleşene kadar tekrar edebiliriz.